果壳主笔游识猷推荐：正念能为你创造一个永久的「随身度假屋」
我第一次听说冥想正念这个概念，是在七年前，我自己还陷于抑郁情绪里的时候，朋友 M 君向我推荐了一本书，牛津大学正念中心创始人马克·威廉姆斯写的《改善情绪的正念疗法》。
说实话，一开始我是半信半疑的。但出于对（也曾经抑郁过的）M 君的信任，而且书里写的方法看上去颇有科学依据，也不会造成什么伤害，所以我就抱着「反正没啥副作用，就试试呗」的想法，试了一下。
那是我最值得的一次尝试。我的「自救工具箱」里，从此多了「冥想正念」——不带评判地觉察，有意识地专注，全心投入当下。许多感觉，许多念头，它们自行出现，又自动淡去，而我可以注意到更丰富的现实，做更自由的选择。
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时间过去七年，我继续全职工作，搬过 2 次家，结了一次婚，有了两个加起来不超过 6 岁的小孩，换过二十多个照顾他们的阿姨，和家人吵架的简短记录加起来有两万三千多字，依然是微博重度用户，看过难以计数的骂我的私信评论…… 生活有低谷，也有波澜，但我没有陷入过长期抑郁，一直能正常工作生活，大部分时候，我甚至是比较开心的。
我真心认为，我没有产后抑郁的一大原因在于，我结婚生子之前已经在黑暗中摸索过，知道自己需要哪些滋养（写作和工作是我的救赎），什么样的感觉是身心发出的警报，什么时候需要降低自己的压力和焦虑，什么样的方法能让我好起来 —— 不是强撑，不是假装，不是麻木，是让自我得以舒展、感触更为敏锐的那种好起来。
冥想正念和书写记录，就是很有效的两种方法。
从此，我身边永远有个不带评判的倾听者，我可以倾听自己，而不过度责备自己。
从此，我永远随身带着一个度假屋——度假时的感觉是什么？感官特别敏锐，看什么都新鲜，听什么都快乐，尝什么都美味。只要开启正念的“存在”模式，其实就像在度假。正念地吃一颗牛肉干，喝一杯咖啡，正念地散步，看地上的光影，听树梢的鸟鸣……乐趣垂手可得，发掘不尽。
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每个人练习冥想正念的感受都不同。在我来说，最有趣的一种体验是，自己的念头，和别人说的话，变得很像「弹幕」。
那些自发产生的念头，在我脑子里源源不断地弹出、流过，有的甚至还加粗，置顶，高亮。「来不及了」「完蛋了」「我为什么无法开始行动」「“写不出来」「啊啊啊太糟糕了」……诸如此类。还有的时候，别人对我的指责也会成为那些弹幕的一部分。
在我没有注意到「弹幕」的时候，它们就会自动复制，遮天蔽日，占据掉我所有的注意力。让我感觉「弹幕」就是一切。我满脑子都是弹幕的内容，弹幕引发的恶劣情绪…… 当情绪恶劣到一定地步，就会触发各种「自动反应」——玩手机、打游戏、吃吃喝喝，只为稍微提升当时的情绪。
在我足够专注觉察，能认出「弹幕」的时候，它们反而失去了那种遮蔽掉整个屏幕的魔力。我还是会看到弹幕，但我能注意到的范围更加宽广，于是弹幕们只能占据「屏幕」的一小部分。同时，它们原本会引发的强烈情绪反应也消退了。
就像你盯一个字盯得足够久，就会只看见架构，而忘掉这个字本身的含义一样。当我将引发焦虑痛苦的念头仔细观察、拆分、品味后，原本与之挂钩的情绪反应，就那么自然而然地“脱钩”了。
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我一直记得七年前，M 君把正念介绍给我的那一刻。七年来，我也好几次把正念介绍给受抑郁焦虑困扰的朋友。我们好像一群在水中接力传递氧气瓶的人，一群即使浮到水面，也记得在黑暗水底挣扎的时光的人。拉别人一把，也像是在拉当初的自己一把。拉别人一把，ta 好起来以后也会去拉新的人……一场大型的循环救援。
如果你也想降低压力，改善抑郁焦虑，不妨试试练习冥想正念。方法很多，可以说是丰俭由人。
最简单的方法，读一些书，看一些靠谱网站上的介绍，听一些免费的指导音频，就可以入门。反正只要你能呼吸，你就能冥想。而冥想本身也没有「对错」可言，只需要练习，练习，再练习。
最昂贵的方法，可能要长途跋涉甚至远赴海外，去一个封闭营地住上一周半月，每天在专门导师的指导下专心致志地冥想——如果你不缺时间又不缺钱的话，这种密集静修据说能让人受益匪浅。
而居于这两者之间的方法，就是我曾经推荐过、还愿意再推荐的，正念书写行动营。
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这是一个有手机微信就能用的，线上自助心理干预计划。
和自己摸索相比，正念书写行动营的优势在于——
① 方法以正念书写为主，融合了6 种靠谱的心理学干预体系，主创团队全部是心理学科班硕博；
② 行动营设计得就像游戏通关，由易到难，每天只需要不到 30 分钟，容易入门；
③ 每期组建社群和分享圈（仅限于同期行动营伙伴间交流，书写内容也可以仅自己可见，无需对外分享），有共同练习的氛围，别人的疑惑和分享也是很大的启发；
④ 有专人引导，每周心理学主创都有 1-2 小时集中答疑，平时也可在社群里提问；
⑤ 训练前后有心理测评，可以直观感觉到自己的变化；
⑥ 连续 21 天，可以初步养成正念与书写的习惯（ 在 25 天内完成有 100 元奖学金，坚持复训可免费，习惯养成后，情绪的改善就会是长期的）；
⑦ 价格只相当于半次到一次的心理咨询，获得可永久使用的情绪自助工具。
这个行动营已经办了 15 期，收集了超过 6000 个用户反馈，一轮轮优化到现在，可以说是中文世界里最好的正念自助产品。
最新的反馈数据是，约 70% 的人能坚持到底，约 80% 的人情绪显著改善。许多人都从中等焦虑抑郁，降到没有明显情绪困扰的范围内。
希望你知道，你自身已经拥有让自己开心的超能力。你需要的，只是把这个能力用起来。
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